Савети

Održavajte telesnu težinu

Održavajte Body mass index BMI na 18,5 do 25!
BMI se izračunava kao količnik telesne težine/kg i kvadrata telesne visine (m2)
Primer: osoba teška 60kg, visoka 165cm, njen BMI = 60 / 1,65 x 1,65 = 22

Idealan obim struka za žene treba da je manji od 80cm (max 88cm)
a za muškarce 94cm (max 102cm)

Ukoliko imate problema sa sa tt, najbolje je da dugoročno smanjite kalorijski unos a povećate fizičku aktivnost.

Vrhunski sportista ulaže veliki napor, odriče se mnogo stvari, trenira i kada jako boli, često je odvojen od porodice, a pre uspeha prođe mnogo neuspeha… Ko nije spreman na to ne treba da ulazi na vrata vrhunskog sporta, već da se bavi sportom koliko mu je lepo.

Posetite sajtove:
Antidoping agencija Srbije – www.adas.rs
Svetska antidoping agencija (WADA) – www.wada-ama.org
Suplementi – www.suplementi.org.rs
Udruženje za medicinu sporta Srbije – www.smas.org
Pansport – www.pansport.eu
www.kalorije.net

PRAKTIČNA SPORTSKA ISHRANA

IZRAČUNAVANJE BAZALNOG METABOLIZMA BM/24h:

Računanje za muškarce:

66,47 + (13,75 x kg težine) + (5 x cm visine) – (6,76 x god života) = BM za muškarce

Računanje za žene:

655,1 + (9,56 x kg težine) + (1,85 x cm visine) – (4,68 x god života) = BM za žene

IZRAČUNAVANJE DNEVNE ENERGETSKE POTROŠNJE (EP)

1. Prvo se izračunava BM/24h = BM : 24 = BM/1h

2. Izračunavanje EP/24h
koeficijenti: spavanje – 1
trening – 7
posao, škola, uobičajena dnevna aktivnost- 2,5
odmaranje – 1,5

BM/1h x br sati spavanja x 1 = kcal
BM/1h x br sati treninga x 7 = kcal
BM/1h x br sati rada posao x 2,5 = kcal
BM/1h x br sati odmaranja x 1,5 = kcal
_________________________________________________
Dnevna EP 24h = kcal

Trening ne povećava BM x 2-3 puta, već samo BM + 20-30%
Najveći deo metabolizma troši se na termoregulaciju i rad vitalnih organa.

Nauči da čitaš etiketu na proizvodu koliko ima kcal/100g
Iznenadićeš se da flaša Coca Cole ima 1000 kcal
pakovanje kikirikija 500 kcal
Onda ćeš shvatiti koliko kalorija unosimo neprimetno